El jerk

El envión (en inglés jerk) es el segundo movimiento del dos tiempos. Consiste en levantar la barra desde los hombros hasta llegar encima de la cabeza.

Para realizar este levantamiento el halterófilo debe generar fuerza contra el suelo. Al suprimir la presión de los pies contra el suelo, se aprovechará la inercia para empujar la barra hacia arriba.

Este movimiento difiere de la arrancada y de la cargada en que el atleta empuja la barra en vez de tirar de ella hacia el cuerpo.

Secuencia completa del jerk o envión
Secuencia completa del jerk o envión

El agarre

En un principio, la anchura del agarre para realizar un jerk es la misma que en la cargada, sobre todo si se está ejecutando un dos tiempos.

Realización del agarre para el jerk o envión
Realización del agarre para el jerk o envión

El jerk puede realizarse con distintas anchuras para el agarre. Cada una tiene sus ventajas y sus desventajas. Un agarre ancho reduce la trayectoria de recorrido de la barra, pero también ejerce menor presión sobre los hombros y los codos.

La anchura del agarre determina la manera de recepcionar la barra sobre los hombros.

La recepción

Existen tres modalidades de posición para la recepción en el jerk.

  • El jerk de potencia. Los pies están separados a la anchura de los hombros y los muslos están flexionados por encima de la horizontal.
  • El jerk chino. Los pies están en la misma distancia que en un jerk de potencia, pero la posición final es la de una sentadilla completa. Esta modalidad exige mucha flexibilidad para realizar una sentadilla con un agarre estrecho. Otra dificultad es el gran esfuerzo que supone la recuperación desde el fondo de una sentadilla con la barra por encima de la cabeza y con un agarre estrecho; para ello es imprescindible disponer de mucha fuerza en el tren inferior.
  • El jerk con paso adelante. Es el estilo habitualmente más empleado por los halterófilos, sobre todo, en las competiciones. Las razones son las siguientes:
    • La profundidad de la recepción es relativamente grande, y la recuperación de esta profundidad es bastante fácil.
    • Permite más imprecisión al colocar la barra por encima de la cabeza.
    • El hecho de realizar la tijera ofrece más estabilidad en todas las direcciones al expandir la base del levantador.

La posición con las piernas abiertas y los pies en línea permite alcanzar casi la misma profundidad de las caderas que en una sentadilla paralela.

En la siguiente imagen observamos ejemplos de las tres variantes para la recepción del jerk: el jerk chino (arriba), el jerk de potencia (abajo a la izquierda) y el jerk con paso adelante (abajo a la derecha).

Las tres variantes para la recepción de la barra en el envión: jerk chino (arriba), jerk de potencia (abajo a la izquierda)y el jerk con paso adelante (abajo a la derecha)
Las tres variantes para la recepción de la barra en el envión: jerk chino (arriba), jerk de potencia (abajo a la izquierda)y el jerk con paso adelante (abajo a la derecha)

Posición de los pies

La posición de los pies en el jerk también es de dos maneras, al igual que ocurre en la arrancada y la cargada: una posición para la impulsión y otra posición para la recepción.

Para la posición para la impulsión, los pies se ubican con los talones a la anchura de las caderas y con las puntas abiertas hacia fuera entre 5 a 15 grados.

La posición para la recepción dependerá del estilo del jerk. En caso de realizar el jerk de potencia o el jerk chino, ésta será similar a la posición de los pies en la sentadilla o en la recepción de la arrancada y la cargada.

Lo más habitual es realizar el jerk con paso adelante, para lo cual, lo primero es determinar qué pierna se va a adelantar. Normalmente los halterófilos saben de forma intuitiva la pierna que deben adelantar para sentirse más cómodos.

Posición de los pies en el jerk con paso adelante
Posición de los pies en el jerk con paso adelante

Una vez elegida la pierna adelantada, el levantador tiene que aprender la posición de split o tijera. Esta posición de los pies tiene estas características:

  • La separación de los pies es más o menos la misma que en la sentadilla.
  • El pie adelantado está completamente apoyado en el suelo y con el peso concentrado en el talón.
  • El talón del pie retrasado se eleva con el peso desviado hacia el antepié.
  • La punta del pie retrasado mira un poco hacia dentro. Se pretende así mantenerlo alineado con la pierna y asegurar la integridad estructural del tobillo.
  • La espinilla de la pierna adelantada queda vertical con el muslo formando un ángulo de 20 a 40 grados respecto al suelo.
  • La rodilla retrasada se mantiene flexionada para aliviar la tensión sobre el tobillo y así permitir la elevación del talón.
  • El tronco está prácticamente vertical, muy ligeramente inclinado hacia delante.
  • Si todo lo anterior está correctamente realizado, el peso se centrará sobre la base para estabilizar la posición. Habrá una ligera presión mayor sobre el pie adelantado que sobre el atrasado por su mayor cercanía al centro de masa corporal. Es por eso que el atleta debe equilibrar el peso por igual entre ambos pies.

El press

El levantador realizará el movimiento de empuje de la barra hacia arriba describiendo una línea lo más directa posible hasta su posición final. Cuando la barra se aproxime a la barbilla habrá que echar la cara hacia atrás.

A medida que se levanta la barra sobre los hombros, los codos se abren hacia los lados bajo la barra.

Una vez que la barra ha superado el nivel de la cabeza, esta parte del cuerpo se posicionará hacia delante entre los brazos. Así la barra alcanzará la posición por encima de la cabeza. La barra también se desplazará ligeramente hacia atrás porque ahí ya no hay masa corporal para contrarrestarla.

El movimiento de empuje o press en el envión o jerk
El movimiento de empuje o press en el envión o jerk

La recuperación

Al adoptar la posición de tijera el levantador se recuperará dando un paso hacia atrás con el pie adelantado y luego otro paso hacia delante con el pie retrasado. De esta manera los pies volverán a situarse directamente sobre la barra.

Al recorrer parte de la distancia en cada paso y no dando un paso completo con uno de los pies, el levantador reduce el movimiento de la barra por encima de la cabeza y disminuye la aparición de inestabilidad.

La recuperación en el jerk o envión
La recuperación en el jerk o envión

Intentos fallidos

En caso de que ocurra un intento fallido al querer realizar un jerk, debemos alejar la barra del cuerpo y escapar de su trayectoria lo más rápido posible.

Los intentos fallidos suelen ocurrir porque el levantador no ha conseguido situar las caderas bajo la barra o no ha podido bloquear la barra con los codos.

La barra se puede dejar caer hacia delante o hacia atrás. La dirección en que se arroje la barra dependerá de la dirección en que se esté moviendo y no de la preferencia del halterófilo. Lo más habitual es que esto suceda por delante.

Si la barra se desequilibra hacia delante el mecanismo de acción consiste en saltar hacia atrás alejándose de ella, mientras la empuja con las manos. Hay que asegurarse de echar atrás rápidamente la pierna adelantada si se está realizando un jerk con paso adelante.

Para complementar la información aportada dejo estos vídeos tutoriales ideales para familiarizarse con el aprendizaje del jerk.

BIBLIOGRAFÍA

Everett, G. (2015). Halterofilia. Guía completa para deportistas y entrenadores (1ª ed.). Barcelona: Paidotrobo.

Summary
Author Rating
1star1star1star1star1star
Aggregate Rating
5 based on 1 votes