La arrancada

La arrancada (en inglés snatch) es el primero de los dos levantamientos con los que se compite en la halterofilia olímpica. Consiste en levantar una barra del suelo por encima de la cabeza en un sólo movimiento.

El aprendizaje de la arrancada es más difícil que el del dos tiempos. Es por eso que se suele recomendar aprender primero la técnica de la arrancada y una vez que se domine lo suficiente, se pasa a dedicarle más tiempo a la cargada y al envión.

Para la progresión del aprendizaje se recomienda empezar usando una barra de PVC antes de utilizar una barra olímpica de 15-20 kg. También es válida la opción de utilizar una barra técnica de 5-10 kg.

Secuencia completa del movimiento olímpico de la arrancada
Secuencia completa del movimiento olímpico de la arrancada

El agarre

El agarre de la barra se caracteriza por una amplia separación entre las manos. La finalidad es reducir la trayectoria que debe recorrer la barra desde la plataforma hasta su posición por encima de la cabeza del halterófilo.

Un método para determinar con facilidad la distancia de separación de las manos en la arrancada consiste en sostener de pie la barra con el agarre gancho colgando de los brazos. En esa posición, se buscará una distancia que permita que la barra se sitúe en el pliegue de las caderas. Para verificar que esa distancia es la correcta se levantará una rodilla. Si la barra se levanta al mismo tiempo es que está muy baja.

Realización del agarre para la arrancada
Realización del agarre para la arrancada

El hecho de que el agarre sea amplio tiene estas ventajas:

  • Se reduce la distancia que debe recorrer la barra.
  • No se requiere un nivel exigente de flexibilidad de los hombros cuando la barra está por encima de la cabeza.
  • Es más fácil aproximar la barra al cuerpo.
  • Aumenta la velocidad durante el tercer tirón.

Sin embargo, un agarre ancho también tiene sus contrapartidas:

  • Más dificultad en el momento de levantar la carga porque supone más tensión sobre las muñecas. Esto se debe al ángulo en el que se sitúan las manos sobre la barra.
  • Más dificultad de mantener los codos bloqueados y evitar que la barra se desvíe hacia atrás cuando está por encima de la cabeza.

La posición inicial

La finalidad de la posición inicial es permitir una correcta realización del levantamiento. Se considera el segundo tirón la clave del éxito para una correcta arrancada y cargada. Por ello, la posición inicial ideal es aquella que potencie al máximo el segundo tirón.

Durante la posición inicial buscaremos adoptar un ángulo con la espalda estando erguida. Ello se debe a cinco razones:

  • Reduce la torsión sobre las articulaciones vertebrales y coxofemorales. De esta manera disminuye la fatiga de los músculos extensores de la columna durante el primer tirón.
  • Permite una mayor velocidad en la extensión de las caderas durante el segundo tirón porque el menor grado de torsión inicial permite una mayor aceleración y disminuye la fatiga.
  • Una distancia de rotación del torso más corta durante el segundo tirón con la espalda erguida disminuye los problemas de desequilibrio y permite que el levantador se centre más en la potencia de ejecución que en el equilibro del sistema.
  • Favorece que la barra se mantenga cerca del cuerpo porque el ángulo de los brazos está más cerca de su orientación natural bajo la carga. Esto previene esfuerzos adicionales.
  • Esta postura proporciona mayor comodidad al levantador, lo que otorga una mayor confianza.

El límite de la inclinación de la espalda estará donde se halla el punto de unión de la barra con los hombros por medio de los brazos. Es decir, el tronco no puede estar más erguido que en aquella posición en la que los brazos están orientados verticalmente sobre la barra.

La posición inicial de los pies será con los talones aproximadamente debajo de las caderas y las puntas giradas ligeramente hacia fuera unos 5-15 grados respecto al centro.

Las rodillas deben abrirse hacia los lados más allá de la rotación de los pies. De este modo se busca reducir la profundidad entre la barra y las caderas y favorecer una posición más erguida del tronco y una trayectoria más fácil de la barra al superar las rodillas. Además permite abrir las caderas para una mejor postura y extensión de la espalda.

El límite a esta posición de las rodillas es el contacto entre los muslos y los brazos. No hay que permitir que las piernas estorben el paso de los brazos hacia la barra y obliguen a una flexión significativa de los codos.

La posición inicial en la arrancada
La posición inicial en la arrancada

La barra debe iniciar su recorrido aproximadamente sobre el antepié. Ésta es la base desde la que se originan las posiciones de hombros, espalda, caderas y rodillas. La barra inicia su recorrido por delante de los pies para dejar espacio a las espinillas y para ello es preciso adoptar la posición del cuerpo con las caderas bajas y la posición inicial del tronco erguido.

La espalda está en extensión completa para generar el sistema más rígido posible que transmita la fuerza generada por las piernas y caderas a la barra. Esto amortigua una flexión lumbar dañina, mejora la mecánica al acortar la longitud de la espalda y aumenta la capacidad de la musculatura paravertebral para mantener la extensión de la columna.

Las escápulas se mantienen en una posición casi neutra. Éstas se deprimen un poco como consecuencia del esfuerzo de extender toda la espalda. Los dorsales anchos se activan favoreciendo la extensión de la zona superior de la espalda. Esto permite que la barra se empuje hacia el cuerpo, además de controlar la posición para continuar en el tirón.

Desde un plano de perfil los brazos quedan prácticamente verticales con los hombros ligeramente adelantados respecto a la barra. Las puntas de los codos giran y miran hacia los lados. La cabeza debe estar erguida y la mirada hacia delante.

Al establecer la posición inicial hay que recordar que el cuerpo es un sistema y no un conjunto de partes separadas. La variación en una de ellas siempre influirá en las otras. Por ejemplo, si se quieren elevar las caderas hay que echar más atrás las rodillas y adelantar los hombros.

La respiración debe ser honda. Se realizará una inspiración antes de asumir la posición inicial. Durante todo el movimiento se aguantará la respiración para mantener rígido el tronco y transmitir mejor la potencia de las piernas y las caderas a la barra.

El primer tirón

El primer tirón consiste en desplazar la barra desde el suelo hasta la porción media del muslo, el punto donde se inicia la explosión final. La finalidad es que la barra y el halterófilo adopten la mejor posición para realizar el segundo tirón, el cual origina casi toda la potencia aplicada a la barra.

En la ejecución del primer tirón existe una desventaja mecánica porque las rodillas y las caderas están muy flexionadas. Esto crea unas palancas muy largas.

Tenemos que buscar desplazar lo más rápido posible la barra con el primer tirón sin interferir en la posición y aceleración del segundo tirón. Para ello, tenemos que tener en cuenta dos factores que se contraponen:

  • A medida que aumenta la velocidad de la barra, disminuirá la capacidad de aplicar fuerza por parte del atleta porque para generar más fuerza se requiere tiempo.
  • A medida que el levantador mejora y aumenta el peso que levanta, la velocidad del primer tirón se ve limitada por la combinación de una mecánica de movimiento en desventaja y por la carga.
El primer tirón de la arrancada
El primer tirón de la arrancada

El comienzo del primer tirón debe ser fluido y premeditado. El incremento de la tensión corporal debe ser gradual y no brusco, hasta que la fuerza separe la barra del suelo. De este modo podremos mantener la posición y el equilibro establecidos al inicio.

El peso del levantador y la barra durante el primer tirón se deben centrar sobre el borde anterior del talón. Al separar la barra del suelo, el centro de gravedad se adelanta sobre los pies debido a la posición inicial de la barra. Para corregir esto inmediatamente hay que desplazar el peso hacia atrás sobre los pies mediante un desvío posterior de las rodillas, las caderas y los hombros.

Durante la subida de la barra, ésta debe mantenerse lo más próximo posible a las piernas del atleta sin que éste la arrastre. Así se prevendrá la desventaja mecánica que se produciría por el balanceo de la barra si ésta está alejada del cuerpo. Sin embargo, si se acerca demasiado la barra surge el problema de que al llegar a las rodillas, éstas ejerzan como un obstáculo. La barra se mantendrá idealmente lo más cerca posible de las espinillas y las rodillas sin entrar en contacto con ellas.

A medida que las rodillas se echen hacia atrás durante la extensión, la activación de los músculos dorsales anchos permite que la barra se empuje hacia el cuerpo conservando su proximidad, al igual que permite que los hombros se mantengan delante de la barra.

Los brazos sólo sirven de puntos de conexión entre el tronco y la barra. Deben mantenerse extendidos y relajados para que la transmisión de fuerza sea lo más completa a través del cuerpo.

Los brazos realizarán un movimiento de rotación interna para orientar las puntas de los codos hacia los lados y seguir tirando de la barra hacia el cuerpo.

La columna vertebral es la responsable de transmitir la fuerza del tren inferior y la pelvis a la barra a través de los brazos.

El segundo tirón

En el segundo tirón se produce la extensión violenta de las caderas y las rodillas. Este movimiento comienza aproximadamente en la porción media de los muslos.

Aunque el segundo tirón es mucho más rápido que el primero, la transición entre ambos debe ser continua.

El segundo tirón de la arrancada: inicio desde la mitad de los muslos
El segundo tirón de la arrancada: inicio desde la mitad de los muslos
El segundo tirón de la arrancada: llegada de la barra a nivel de las caderas
El segundo tirón de la arrancada: llegada de la barra a nivel de las caderas

Al iniciarse el segundo tirón las caderas y las rodillas deben echarse hacia atrás y las espinillas quedan en una posición prácticamente vertical. Los hombros se situarán por delante de la barra. La barra permanecerá muy próximo al cuerpo gracias a la activación de los músculos dorsales anchos.

La barra debe entrar en contacto con el cuerpo a nivel de las caderas mientras éstas se extienden durante el segundo tirón. Lo ideal es que la barra entre en contacto directamente con el pliegue de las caderas. Así las caderas y las rodillas podrán extenderse en el segundo tirón con gran libertad sin que la barra interrumpa el movimiento por el contacto con los muslos.

El segundo tirón se puede interpretar como un esfuerzo de empujar las piernas contra el suelo mientras se abren las caderas.

El halterófilo debe acabar en una posición en que las piernas se orienten casi verticales y las caderas estén en ligera hiperextensión, ubicando los hombros detrás de la barra. El sistema debe estar en equilibrio sobre el canto anterior del talón, incluso con los talones levantados del suelo.

El objetivo del segundo tirón es acelerar y subir verticalmente la barra todo lo posible sin retrasar la transición por debajo. La barra se debe elevar todo lo posible respecto al cuerpo, no sólo respecto al suelo. Esta elevación máxima permite iniciar el tercer tirón con el fin de recibir la barra por encima de la cabeza.

Al final del segundo tirón todo el cuerpo se inclina ligeramente hacia atrás para mantener el equilibrio sobre los pies, y las caderas se extienden levemente más allá de la posición neutra para finalizar el violento esfuerzo de extensión.

Los brazos durante el segundo tirón siguen actuando como puntos de conexión entre el cuerpo y la barra para transmitir la potencia de piernas y caderas. Para ello se mantendrán extendidos de forma pasiva y relajados. Las puntas de los codos quedarán orientados hacia fuera.

El tercer tirón

El tercer tirón es aquél que realiza el atleta bajo la barra después de haber acelerado su ascenso. Esta fase del levantamiento es un tirón agresivo para colocarse debajo de la barra.

La explosión violenta de las caderas y las rodillas en el segundo tirón ha acelerado al máximo el ascenso de la barra. En este punto la barra se mueve por una inercia generada por la fuerza aplicada sobre ella y continuará con su ascenso. La distancia que recorre la barra con esta inercia disminuye al aumentar el peso de la barra porque implica una menor aceleración.

Tras finalizar la extensión de las caderas y las rodillas en el segundo tirón, el levantador retrae las caderas y flexiona las rodillas para realizar un movimiento de sentadilla.

Durante el primer y segundo tirón el suelo sirve de anclaje para aplicar fuerza con el tren inferior para mover la barra. En el tercer tirón se invierte la dirección del halterófilo y tira de él bajo la barra para adoptar la posición para la recepción.

De lo anterior se concluye que no hay diferencia en la aplicación de fuerza sobre la barra durante los tres tirones. Lo único que cambia es lo siguiente:

  • El punto de anclaje sobre el que se produce el movimiento se desvía de la plataforma a la barra.
  • Los segmentos corporales que aplican la fuerza cambian de las piernas a los brazos.

La consecuencia del esfuerzo de tirar de la barra tras la extensión de las rodillas y caderas es la entrada del atleta bajo la barra.

El tercer tirón de la arrancada
El tercer tirón de la arrancada

Si la fuerza aplicada por el atleta se mantiene constante, las masas relativas de la barra y el halterófilo determinarán la altura a la que la barra se fija por encima de la cabeza.

  • Una barra más pesada implica que su desplazamiento ascendente es menor, el desplazamiento descendente del atleta es mayor y la posición de la recepción es más baja.
  • Una barra más ligera implica que su desplazamiento ascendente es mayor, el desplazamiento descendente del atleta es menor y la posición de la recepción es más alta.

En la fase inicial del tercer tirón continúa la inclinación posterior del tronco alcanzada al final del segundo tirón para dejar paso a la barra y conservar el equilibrio sobre la base. Esta inclinación será limitada para que la barra y el cuerpo permanezcan lo más cerca posible la una del otro.

Durante el tercer tirón la barra viajará ligeramente adelantada y luego atrás hasta su posición final por encima de la cabeza.

Mientras el levantador tira de la barra y se sitúa debajo de ella, el tronco se inclina ligeramente hacia delante hasta su posición final en la sentadilla. El atleta necesita adoptar una sentadilla para frenar sin peligro el movimiento descendente de la barra.

La recolocación de los pies en esta fase de la arrancada debe ser extremadamente rápida y lo suficientemente limitado para conseguir una correcta recepción. La elevación de los pies de la plataforma no debe superar más allá de lo necesario para permitir un movimiento lateral sin obstrucciones, pero también debe eliminar la presión contra el suelo para permitir una aceleración máxima del atleta bajo la barra.

El halterófilo debe intentar recuperar la barra al mismo tiempo que los pies vuelven a entrar en contacto con la plataforma. Los pies entrarán en contacto con la plataforma planos y no primero sobre el antepié.

Con respecto a los brazos, las puntas de los codos se mantendrán orientadas hacia los lados. El tirón de los codos hacia arriba y hacia fuera se acompañará por una elevación de los hombros.

La posición de recepción

Al concluir el tercer tirón el halterófilo se habrá posicionado en una sentadilla con la barra por encima de la cabeza y el cuerpo.

La recepción de la barra es un intento muy activo de asegurarla con la postura correcta y restablecer la estabilidad del sistema formado por la barra y el cuerpo. Las fuerzas ascendentes y descendentes se deben orientar verticalmente.

La posición de recepción de la barra en la arrancada mediante una sentadilla
La posición de recepción de la barra en la arrancada mediante una sentadilla

Para encontrar la posición correcta de la barra por encima de la cabeza, la situaremos sobre la nuca con las escápulas totalmente retraídas. A continuación extenderemos los brazos hacia arriba. El torso se inclinará levemente hacia delante y la barra permanecerá sobre la base del cuello con la cabeza un poco hacia delante.

La barra se mantendrá equilibrada sobre los pies en todo el recorrido.

La posición ideal de los hombros es una retracción escapular completa con una rotación ascendente y una ligera elevación.

Los codos se deben orientar a partir de la mitad del recorrido hacia abajo y hacia atrás.

Las manos deberán estar relajadas, con las muñecas extendidas y la barra ligeramente detrás del centro de los antebrazos.

La recuperación

Una vez que la barra se mantiene segura y estable por encima de la cabeza, el levantador se reincorporará de la sentadilla hasta ponerse de pie.

El atleta debe comenzar la recuperación con la barra y no con el cuerpo. Es decir, es más eficaz pensar en empujar la barra hacia arriba y seguirla con el cuerpo, en vez de pensar en levantarse de la sentadilla con la barra por encima de la cabeza.

Una vez reincorporado el levantador, la barra se mantendrá por encima de la cabeza un instante antes de dejarla caer sobre la plataforma. Este aguante asegura su estabilidad, mejora la fuerza en esta posición y la buena condición de las articulaciones.

La recuperación en la arrancada
La recuperación en la arrancada

Un levantamiento no será completo hasta que el halterófilo esté totalmente incorporado con los pies en línea y paralelos con la barra y con suficiente estabilidad.

La barra se mantendrá por encima de la cabeza hasta recibir la señal de los jueces de que se puede bajar.

Para finalizar, qué mejor forma de complementar la información mediante vídeos tutoriales y observando el levantamiento en plena competición.

BIBLIOGRAFÍA

Everett, G. (2015). Halterofilia. Guía completa para deportistas y entrenadores (1ª ed.). Barcelona: Paidotrobo.

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