La cargada
La cargada (en inglés clean) es el primer movimiento del dos tiempos. Consiste en levantar la barra del suelo hasta los hombros.
Los halterófilos consiguen levantar cargas mayores en el dos tiempos que en la arrancada debido a sus dos fases en el levantamiento y a las posiciones más fuertes del cuerpo.
El aprendizaje de la cargada es más fácil y rápido si anteriormente se ha empezado a practicar la arrancada.
Secuencia completa de la cargada
El agarre
La distancia del agarre es poco más de la anchura de los hombros. Al poner la barra sobre los hombros, los antebrazos deberían situarse casi en sentido vertical. En ningún caso las manos deberán entrar en contacto con los hombros.
En el dos tiempos el agarre gancho se emplea durante la fase de la cargada. Una vez que la barra se posiciona sobre los hombros, se libera el pulgar deshaciendo este agarre.
Realización del agarre para la cargada
La posición inicial
La posición inicial de la cargada difiere de la de la arrancada en la anchura del agarre, la altura de las caderas y los hombros y el grado de abertura de las rodillas.
La barra debe situarse sobre el antepié con la espalda en completa extensión. La mirada debe fijarse hacia delante. Los brazos están entendidos de forma pasiva y casi verticales. Las puntas de los codos están hacia fuera gracias como consecuencia de la rotación interna de los brazos.
La posición inicial en la arrancada
El primer tirón
Al igual que en la arrancada, la finalidad del primer tirón no es proporcionar aceleración a la barra, sino posicionarla para realizar el segundo tirón.
La espalda debe mantenerse en completa extensión. Los brazos están relajados, completamente extendidos y en rotación interna. El tronco está bajo presión por el aire inspirado. El peso recae sobre el borde anterior de los talones. La mirada queda fija hacia delante.
El primer tirón de la cargada
El segundo tirón
Al igual que ocurre en la arrancada, el segundo tirón es la clave de la aceleración vertical que se proporciona a la barra. Éste comienza con el esfuerzo explosivo final de las caderas y rodillas.
Esta fase de la cargada difiere del de la arrancada en dos cuestiones:
- El agarre más estrecho hace que el contacto de la barra con el cuerpo se sitúe sobre los muslos y no sobre el pliegue de las caderas.
- La distancia que debe recorrer la barra hasta su posición final sobre el cuerpo es mucho más corta.
El segundo tirón de la cargada
Es importante que la barra se mantenga lo más próximo al cuerpo para que no se forme un brazo de momento. Para ello es preciso mantener una postura erguida correcta. La activación de los músculos dorsales anchos también ayuda a tirar de la barra hacia el cuerpo mientras se mueve detrás de los hombros.
Muchos atletas flexionan los codos en la cargada durante el segundo tirón para aproximar la barra al cuerpo más cerca de las caderas en vez de los muslos. Ello se debe a que al tener un recorrido más corto que en la arrancada, hay una mayor pérdida de la transferencia de potencia en los brazos. Se desaconseja realizar este hábito.
El levantador puede echar los hombros hacia arriba y atrás mientras tira de la barra con los músculos dorsales anchos durante el segundo tirón. Este movimiento permite aumentar el grado de extensión de las caderas para generar más explosividad.
La aceleración de la barra depende de dos factores: la distancia y la duración de la extensión de las caderas.
- Cuanto menor sea la duración de la extensión, mayor será la aceleración resultante.
- La cargada no requiere el mismo grado de hiperextensión de las caderas que resulta eficaz en la arrancada. Forzarlo más allá frenará el levantamiento.
- También se debe evitar hacer una extensión incompleta de las caderas y las rodillas porque es probable provocar un levantamiento fallido al acortar la distancia de recorrido.
Los tobillos podrán extenderse de forma natural como resultado de la violenta impulsión de las piernas contra la plataforma.
El tercer tirón
El tercer tirón de la cargada es la fase que más difiere del de la arrancada.
El atleta ha llegado a este punto acelerando la barra al máximo posible la barra mediante la extensión de rodillas y caderas. Ahora deberá aprovechar la inercia de la barra para hundirse lo suficiente en el tirón y descargar la barra sobre los hombros.
El tercer tirón de la cargada
El levantador realiza un tirón violento con los brazos dirigiendo los codos hacia arriba y hacia los lados para garantizar que la barra se mantenga lo más cerca posible del cuerpo.
Por lo general los codos se alzarán hasta el nivel del pecho. Llegado a este punto, la barra tendrá suficiente inercia ascendente y el halterófilo suficiente inercia descendente. De esta manera, comienza el giro de los codos hacia atrás y abajo, además de retraer las escápulas, con el fin de llevar la barra hacia los hombros.
La liberación del agarre gancho sobre la barra para alcanzar la posición de recepción se produce de forma natural cuando los codos se alzan hasta su posición correcta. Este movimiento hace que las manos se abran como resultado del estiramiento de los músculos flexores de la muñeca y los dedos.
Durante el tercer tirón los pies comienzan con su transición desde la posición de tirón hasta la de recepción. Este cambio de posición finalizará antes de la recepción de la barra sobre los hombros.
La recepción de la barra debe ser lo más alta posible para después dirigirla hasta el fondo de una sentadilla. El movimiento del cuerpo bajo la barra también es una sentadilla como ocurre en la arrancada.
La posición de recepción
La posición de la recepción de la cargada es la sentadilla por delante (en inglés front squat). La profundidad de esta sentadilla dependerá de la altura alcanzada con el segundo tirón y de lo rápido que el levantador se recoloque bajo la barra.
La posición de recepción de la barra en la cargada mediante una sentadilla
Los pies se deben apoyar planos en el suelo y nunca primero sobre el antepié. Los pies mal colocados disminuyen la potencia de la sentadilla y aumenta el riesgo de lesiones en las articulaciones.
El peso de la barra es soportado por los hombros y no con las manos y los brazos.
La colocación de la barra debe ser los más próximo posible a la garganta por diversas razones:
- Es la posición más segura sobre los hombros.
- Disminuye la distancia entre la carga y la columna vertebral.
- Disminuye la longitud del brazo de momento, siendo menor el torque sobre la espalda y las caderas.
- Permite mantener más fácilmente una postura erguida.
La posición de la barra sobre los hombros crea un brazo de palanca cuya fuerza favorece que se encorve la porción superior de la espalda. Esto hace que el atleta se hunda hacia delante. Para prevenir este hundimiento del tronco es necesario tener en cuenta lo siguiente:
- Cuanto más se acerque la barra al cuerpo durante el levantamiento y se coloque con mayor precisión sobre los hombros, menor será la fuerza de interrupción contra la que luchar para una recuperación con éxito y más equilibrado estará el sistema sobre su base.
- Es importante mantener el tronco en tensión y la columna en completa extensión en esta fase del levantamiento.
En el caso de fallar una cargada, se resolverá arrojando la barra hacia delante. Al mismo tiempo, el atleta dará un salto hacia atrás con los pies y las caderas para apartarse todo lo posible.
La recuperación
La recepción y la recuperación de la cargada son muy violentas cuando se levantan grandes cargas. Por eso, los levantadores necesitan estar preparados en fuerza, flexibilidad, posicionamiento y velocidad.
El peso del halterófilo se situará en equilibro sobre los pies y el borde anterior de los talones. El tronco se mantendrá lo más erguido posible con la columna en completa extensión.
La barra descansará sobre los hombros con los codos elevados y las manos relajadas. El tronco estará en tensión con el aire inspirado.
La impulsión enérgica de los codos hacia arriba mientras comienza la transición a la sentadilla favorece una recuperación más rápida y permite mantener una correcta posición de la columna vertebral. Este gesto además evita la elevación prematura de las caderas al situar por delante los codos y los hombros.
Durante la recuperación el atleta realiza una aceleración ascendente con el fin de aprovecharse de la inercia del rebote y se minimice el frenado durante el punto mecánicamente más difícil de la sentadilla.
A continuación podréis ver una serie de vídeos para que os familiaricéis con la cargada de una manera más visual.
BIBLIOGRAFÍA
Everett, G. (2015). Halterofilia. Guía completa para deportistas y entrenadores (1ª ed.). Barcelona: Paidotrobo.
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Autor de la página web: Hugo Noya Enríquez
